समान स्टोर डिलिभरीका लागि store 3.49 2 per प्रति स्टोर - अपरान्ह २ बेलुका अघि!

बाँच्न भेगन गाइड

Navigation:

शाकाहारी भनेको के हो?

म किन शाकाहारी बन्नु पर्छ?

कसरी अनुकूलन गर्ने

विकल्प

भेगन ग्रोसर्स

व्यञ्जनहरु

भेगन रेस्टुरेन्ट

सारांश

 

शाकाहारी भनेको के हो?

ग्रह पृथिवी

शाकाहारीवाद खाना होईन। यो जीवनशैली हो।


विगत केहि वर्षहरुमा, एथलीटहरु बाट संगीतकारहरु को लागी धेरै सेलिब्रेटीहरु शाकाहारी र शाकाहारी उत्पादनहरु लाई अझ सुलभ भएको छ। आन्दोलनले ठूलो ध्यान दिएको छ - शाकाहारीवाद वास्तवमै एक ट्रेंडी र शान्त मार्केटिंग उपकरण भएको छ!


भेगन भन्ने शव्द पहिलो पटक १ 1944 .XNUMX मा विद्रोही शाकाहारीहरु को एक सानो समूह द्वारा बनाईएको थियो जसले अरु गर्न चाहन्थे र इ England्ग्ल्यान्डको लेस्टर शाकाहारी समाजबाट अलग भयो र भेगन सोसाइटी गठन गरे। मासुको साथसाथै उनीहरूले दुध, अण्डाहरू र जनावरहरूको उत्पत्तिका उत्पादनहरू खानु हुँदैन। केवल बोटमा आधारित खाना। तिनीहरूले पनि महान जीवन शैली परिवर्तन गरे ...


भेगन हुनु भनेको बोटबिरुवामा आधारित खाना खानु भन्दा पनि बढी हो, यो जीवनशैली हो जुन पशु शोषण र क्रूरताका सबै प्रकारहरू समावेश गर्दैन - खाना देखि कपडाहरूसम्म। शाकाहारी र वनस्पति-आधारित आहार प्रायः समानार्थीको रूपमा प्रयोग गरिन्छ तर त्यहाँ भिन्नता छ!


म किन शाकाहारी बन्नु पर्छ?

 

धेरै वैज्ञानिकहरूले भनेका छन् कि शाकाहारी बन्नु भनेको यो ग्रहमा तपाइँको प्रभाव लाई कम गर्न "एकल ठूलो बाटो" हो। त्यहाँ धेरै फाइदाहरू छन् जुन शाकाहारी हुनु वातावरण र तपाईंको स्वास्थ्यमा छ। 

 

जनावर क्रूरता

शाकाहारी बन्नको सबैभन्दा स्पष्ट फाइदा भनेको पशु क्रूरता र शोषण रोक्नु हो किनभने तपाईंले खानु हुने सबै बोट-आधारित हुनेछ र तपाईं पशु-क्रूरता रहित जीवन जीउनुहुनेछ। यदि तपाईं पशु संसारमा करुणा देखाउन चाहानुहुन्छ, शाकाहारी हुनु भनेको अगाडि नै बाटो हो!

 

वातावरण मैत्री

सामूहिक रूपमा खेती जनावरहरूले ठूलो नकारात्मक पर्यावरणीय प्रभाव पनि निम्त्याउँछ जसमा अधिक उत्सर्जन र ठाउँहरूको क्षति पुर्‍याउँछ।  

शाकाहारी खाना

यद्यपि शाकाहारी खाना सँधै स्वस्थ विकल्प हुँदैन किनकि शाकाहारी फास्ट फूडको विकासको कारण हो। यद्यपि एक सुनियोजित शाकाहारी खाना पौष्टिक तत्त्वहरूले भरिपूर्ण छ र यसले ठूलो स्वास्थ्य लाभहरू दिन्छ। केही अनुसन्धानले शाकाहारी आहारहरूलाई रक्तचाप कम गर्न, कोलेस्ट्रॉल र हृदय रोगको सम्भावनालाई जोडेको छ। त्यहाँ शाकाहारी र सम्पर्क २ मधुमेह र क्यान्सरको केहि प्रकारहरू लाई पनि कायम राखेका छन्। बोट-आधारित आहार फाइबर मा समृद्ध छन्, जो पाचन सहयोग गर्दछ। राम्रो शाकाहारी आहारले सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफली, नट, बीउ र तरकारीहरू समावेश गर्दछ, जुन फाइदाजनक फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको हुन्छ।


यदि तपाई मासको मासुको पूर्ण मात्रामा खराबी देख्न चाहानुहुन्छ भने, म किप एन्डरसन र कीगन कुन्ने निर्देशित 'व्हाट्स द हेल्थ' हेर्ने सल्लाह दिन्छु। कृपया चेतावनी दिनुहोस् यो वृत्तचित्र धेरै ग्राफिक हो! त्यहाँ धेरै विवादास्पद विषयहरू छन् जुन निश्चित रूपमा बहसको लागि हुन्छ यसैले कथाको अर्को पक्ष पनि हेर्नुहोस्।

कसरी अनुकूलन गर्ने

 

हामी कसरी अनुकूल बनाउने भन्नेमा गहिरो डुबुल्की मार्नु अघि, म मिथ्या सफा गर्न चाहन्छु कि शाकाहारी हुनु महँगो छ! यदि तपाईं सहि योजना गर्नुहुन्छ भने यो सस्तो हुन सक्छ त्यसैले तपाईंको खानाको बजेट परिवर्तन गर्नु तपाईंले परिवर्तन गर्नुपर्दैन!


तपाईले यो गाईड जाँच गर्नु भयो भने तपाईको शाकाहारी यात्राको पहिलो चरण हो! धेरै शाकाहारी रूपान्तरणमा आधारित, यो तपाईंको आफ्नै गतिमा अनुकूलन गर्न उत्तम हो। धेरै अवसरहरूमा पूर्ण ट्रान्जिसन राती रात हुँदैन, यसले समय लिन्छ त्यसैले खुला विचारधारामा रहनुहोस् र तपाईंको लागि उत्तम के काम गर्छ भनेर पत्ता लगाउनुहोस्!

राम्रो सुरुवातले दिनहुँ सानो परिवर्तन गरिरहेको हुन सक्छ - शाकाहारीमा सहज हुँदै, वृद्धिमा। तपाईंले खानु भएको बोट-आधारित खाना बढाउने, मासु र दुग्ध कटौती गर्ने क्रममा।

हुनसक्छ हरेक हप्ता तपाईले मासु वा डेरी खाना काट्न सक्नुहुन्छ, एक समय मा एक उत्पादन जस्तै बदामको दुध संग गाईको दुध प्रतिस्थापित। प्रयोग गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् के काम गर्दछ! 


धेरै शाकाहारी-नयाँहरू दुबै गुनासो गर्छन् कि खान को लागि सीमित खाद्य पदार्थ छन् तर त्यहाँ असंख्य संसाधनहरू छन् जसमा तपाईं scrumptious शाकाहारी व्यंजनहरू र प्यारा रेस्टुरेन्टहरू पाउन सक्नुहुन्छ। म गाईडमा मेरा मनपर्ने रेसिपीहरू र रेस्टुरेन्टहरू साझेदारी गर्दैछु।


तपाइँको शाकाहारी भ्रमणको सुरूमा, तपाइँको पोषण सेवन निगरानी गर्न महत्वपूर्ण छ किनकि आवश्यक पोषक तत्वहरू गुमाउन सजिलो छ। म पोषकहरू बाँडफाँड गर्नेछु जुन सायद भेगुन न्यूट्रिशन सेक्सनमा बेवास्ता गरिन्छ।


तपाईंको संक्रमणलाई रमाईलो बनाउन सम्झनुहोस्! सुरुमा त्यहाँ सधैं ठूलो उत्साह हुन्छ। एक अन्वेषक बन्नुहोस् - यो तपाईंको जीवनको एक बाध्यकारी नयाँ अध्याय हो। नयाँ खाना, नयाँ स्वादहरू, नयाँ व्यंजनहरू मार्फत यात्रा पत्ता लगाउनुहोस् र तपाईंको सुविधा क्षेत्रबाट बाहिर निस्किनुहोस्। त्यहाँ धेरै शाकाहारी-मैत्री विकल्पहरू छन् तपाईले आनन्द लिन सक्नुहुनेछ (नोटप्याड ल्याउन याद गर्नुहोस् र तपाइँले के पकाउनुहुन्छ भनेर प्रेरणा दिन नोटहरू लिनुहोस्!) यदि तपाइँ खाना पकाउन चाहानु हुन्न भने, त्यहाँ राम्रो भोजन तयारी विकल्पहरू पनि छन्।


म सुझाव दिन्छु कि तपाईले सक्रियताका साथ भेगनिज्मको अनुसन्धान गर्नुभयो जस्तो डाइट (राम्रोसँग, आन्दोलन) एकदम नयाँ छ र केवल १ 1944 XNUMX मा शुरू भएको थियो। त्यहाँ धेरै नयाँ शाकाहारी किनाराहरू गठन भैरहेका छन्, हेर्नुहोस् र तपाईंलाई अझ बढि संगठित गर्ने कुरा हेर्नुहोस्।


कुनै शाकाहारी साथी छ? तिनीहरू तपाईंको पहिलो केही महिनामा महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ, उनीहरूलाई सल्लाहको लागि सोध्नुहोस् - उनीहरूको मनपर्ने व्यंजनहरू। खाने ठाउँहरू। यदि तपाईंसँग कसैसँग नजिक छैन जो भेगन हो, त्यहाँ अनलाईनमा सामेल हुन धेरै फोरमहरू र शाकाहारी नेटवर्कहरू छन्। तपाईं फेसबुक समूह, ट्विटर र अन्य सामाजिक मिडिया प्लेटफर्महरू जाँच गर्न सक्नुहुन्छ। म उच्च-मूल्या rated्कन को सल्लाह दिन्छु २१-दिन भेगन किकस्टार्ट अनुप्रयोग तपाइँलाई संक्रमणमा मद्दत गर्न।


हामी सबैको खराब दिनहरू हुन्छन् र जब तपाईं गर्नुहुन्छ, पछाडि फिर्ता तपाईंको पछाडि फर्कनुहोस् - तपाईंको व्यक्तिगत लक्ष्यहरूमा प्रतिबिम्बित गर्नुहोस् र तपाईं किन शाकाहारी हुन चाहनुहुन्छ। तपाईंको किन महत्त्वपूर्ण छ र तपाईंलाई जारी राख्नेछ। उन्नयन भिडियोहरू हेर्दा र Veganism को सकारात्मक मा पुस्तकहरू पढ्दा तपाईं प्रेरित रहन्छ। एक अनलाइन भेगन समुदायमा सम्मिलित हुन मद्दत गर्न सक्छ - यसमा हेर्नुहोस् खुशी गाय फोरमVeggie बोर्डहरु.


 

भेगन पोषण

पोषण

पहिले नै उल्लेख गरिए अनुसार तपाईको शाकाहारी सम्बन्धी संक्रमणमा यो खतरनाक हुन सक्दछ किनकि महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्वलाई बेवास्ता गर्न सजिलो छ। मासु र दुग्ध विकल्पहरूबाट आवश्यक विकल्पहरूको विकल्प निश्चित गर्नुहोस्। यहाँ शीर्ष पोष्टिकरहरू छन् जुन सजीलै मिस गरिन्छ र कसरी पनी सुनिश्चित गर्न सकिन्छ:

प्रोटिन

प्रोटीन सबैको पोषणको अत्यावश्यक अंश हो किनकि यसले शरीरको १ weight% वजन गर्दछ र मांसपेशिहरू, छाला र आन्तरिक अ in्गहरूमा मुख्य अवयव हुन्छ। प्रतिरक्षा प्रणालीको कार्यको लागि पनि यो महत्त्वपूर्ण छ - संक्रमणहरूसँग लड्न प्रोटीन चाहिन्छ। धेरै जिम जानेहरू प्रोटीन शेकको बारेमा मोहित गर्दछन् र उनीहरूको प्रोटीन सेवनको भारी निगरानी गर्दछ किनकि पर्याप्त प्रोटीन नपाउँदा मांसपेशीहरू खस्कन्छन्। यदि तपाईं शाकाहारी बन्न चाहनुहुन्छ र आफ्नो मांसपेशीहरू कायम राख्न चाहनुहुन्छ भने चिन्ता लिनु पर्दैन! त्यहाँ धेरै उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू छन्। प्रोटीनको शीर्ष विकल्पहरू:

  • क्विनोआ (१०० सेवारत) - g जी (- -%% एनआरवी)
  • दाल (१०० सेवारत) - - - १० ग्राम (- - २२% एनआरवी)
  • टोफु (१०० सेवारत) - g जी (१ - - १%% एनआरवी)
  • पागल र बीउ (१०० सेवा दिँदै) - २० - g० ग्राम (- 100 -%%% NRV)
  • Buckwheat (१०० सेवा दिँदै) - g g (- - ११% NRV)
  • ओट्स (१०० सेवारत) - १० ग्राम (१ - - २२% NRV)
  • खैरो र जंगली चावल (१०० सेवारत) - g जी (- -%% एनआरवी)
  • अन्य अनाज (१०० सेवारत) - - - g जी (- - १%% एनआरवी)
  • तरकारीहरू (१०० सेवारत) - १ - g जी (२ -%% एनआरभी)

भिटामिन B12

थकान

भिटामिन बी १२ पत्ता लगाउनको लागि अर्को खनिज हो - कम भिटामिन बी १२ एनीमिया निम्त्याउन सक्छ र स्नायु प्रणालीलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। यो भिटामिन एक शाकाहारी आहार पाउनको लागि सबैभन्दा कडा अत्यावश्यक चीज हो। सिफारिश गरिएको भिटामिन बी १२ २.μμg हो। त्यहाँ B12 का केही स्रोतहरू समावेश छन्:

  • प्लान्ट मिल्क (प्रति १oz२ ग्लास) - µ..16 µgv (२6%% डीवी) सम्म 
  • केहि सोया उत्पादनहरू (१०० सेवारत) - १.μμg (%०% डीभी)
  • केही बिहानको खाजा अनाजहरू जस्तै बहु खाद्यान्न चीरोस (सेवा गर्दै) - २.μμg (१००% डीवी)

भिटामिन डी

भिटामिन डी अर्को भिटामिन हो जुन सजीलो शाकाहारीको रूपमा मिस गर्न सकिन्छ। यो अक्सर गैर शाकाहारी खाना जस्तै सामन, अण्डाको भुसी र शेलफिशमा पाइन्छ। सामान्य जनतालाई पर्याप्त भिटामिन डी - 1 मा १ जनामा ​​विटामिन डीको स्तर कम हुने समस्या भएको देखिन्छ। यो एक मुद्दा हो किनकि भिटामिन डी क्याल्शियम र फस्फोरस खाद्य पदार्थहरू अवशोषित गर्न आवश्यक छ तपाईको बलियो हड्डीहरू छन् भनेर सुनिश्चित गर्न। भिटामिन डीले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ र डिप्रेसनको जोखिम कम गर्दछ। दैनिक आधारमा १० माइक्रोग्राम भिटामिन डी खपत गर्न सल्लाह दिइन्छ। यहाँ शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन डी को शीर्ष शाकाहारी स्रोतहरू छन्:

  • सुदृढ सोया दूध (१ सेवा गर्दै) - २ एमसीजी (२%%)
  • च्याउ १०० ग्राम - ११.२100 एमसीजी (११२.%%)
  • सुदृढ अनाज (१ सेवा गर्दै) - ०.२ देखि २. m एमसीजी (२ - २%%)
  • सुदृढ सुन्तला को रस (१ सेवा गर्दै) - २. m एमसीजी (२%%)
  • सुदृढ बदाम दूध (१ सेवा गर्दै) - २.1 एमसीजी (२%%)
  • फोर्टिफाइड चामलको दूध (१ सेवा गर्दै) - २.1 एमसीजी (२%%)

... र अन्तमा, सबै भन्दा स्वाभाविक दृष्टिकोण भनेको राम्रो मात्राको धूप प्राप्त गर्नु हो। १० - minutes० मिनेट हप्तामा तीन पटक धेरै व्यक्तिलाई पर्याप्त भिटामिन डी लिनको लागि पर्याप्त हुन्छ। गाढा छाला भएका मानिसहरूलाई समान भिटामिन डी सेवन गर्न अधिक जोखिम आवश्यक हुन्छ। कृपया घाममा समयसँग थकित हुनुहोस् किनकि धेरै घामले सनबर्न र छालाको क्यान्सर निम्त्याउन सक्छ।


क्यालसियम

हड्डीहरू

क्याल्शियमले तपाईंको शरीरको अपरेशनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, यो राम्रोसँग ज्ञात छ कि यो तपाईंको हड्डीहरूलाई निर्माण र मर्मत गर्न आवश्यक छ। क्याल्शियमको अन्य महत्त्वपूर्ण भूमिकाहरूमा मांसपेशियोंको संकुचन, रक्तचाप नियमन, स्नायु प्रसारण र रगत जमाउने समर्थन समावेश छ। मांसाहारीका लागि यो सामान्यतया दुध र दुग्धजन्य पदार्थ मार्फत प्राप्त गरिन्छ। वयस्कहरूको लागि प्रति दिन १,००० मिग्रि प्राप्त गर्न सिफारिश गरिन्छ, 1,000० भन्दा बढीका लागि १,२०० मिलीग्राम र बच्चाहरूका लागि १,1,200०० मिग्रि (- - years वर्ष)। यहाँ शाकाहारीहरूले कसरी यथेष्ट कैल्शियम पाउँदछन् भन्ने कुराको बारे उनी यहाँ छन्:

  • दूध विकल्प (१ सेवा गर्दै) - २1० मिग्रि (२%%)
  • प्लान्ट-आधारित दही विकल्प (१ सेवा गर्दै) - १ 1० मिलीग्राम (१%%)
  • हरियो पात तरकारीहरू जस्तै काल, पालक र ओकरा (१ सेवा गर्दै) - २१ - १mm मीग्रि (२.१% - १ 1..21% एनआरभी)
  • ताजा फल (१ सेवा गर्दै) - mmg - २mmg (०.%% - २.1% NRV)
  • सुक्खा फल (g० ग्राम सेवा गर्दै) - १ - - m 30mg (१.17% - .75..1.7% NRV)
  • सिमी र दाल (१ सेवा गर्दै) - १ - - m 1mg (१.17% - .66..1.7% NRV)
  • पागल र बीउ (१ सेवा गर्दै) - mmg - २०१mg (०.०% - २०.१% NRV)
  • रोटी उत्पादन सेवाहरू (१ सेवा गर्दै) - - 1 - १85mg (.167..8.5% - १.16.7..XNUMX% NRV)
  • सुक्खा जडिबुटी (१ चम्मच सेवारत) - m०mg - १०mmg (%% - १०..1%)

फलाम

रातो रक्त कोशिका

आइरनको अभाव विश्वव्यापी पोषकको सबैभन्दा सामान्य अभाव हो, तथापि, शाकाहारी आहारमा फलामका धेरै राम्रो स्रोतहरू छन्। आइरन रातो रक्त कोशिकालाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ, जसले शरीर वरिपरि अक्सिजन बोक्दछ। फलामको अभावले फलामको अभाव रक्ताल्पता निम्त्याउन सक्छ। अधिकांश वयस्कहरूलाई प्रति दिन 8.7mg को फलामको सेवन आवश्यक पर्दछ, जे होस्, जो मासिक धर्म गर्छन् उनीहरूले उच्च सेवनको लागि लक्ष्य गर्नुपर्दछ - १.14.8..XNUMXmg प्रति दिन। यहाँ कसरी तपाईं आफ्नो फलामको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ:

  • फ्याक्ससीड्स 100 ग्राम - 5.73 एमजी (% 66% एनआरवी)
  • किशमिश १०० ग्राम - १.100mg (२२% NRV)
  • ब्रोकली - १ मिलीग्राम (११% NRV)
  • टोफु १००g - .100..5.4mg (%२% NRV)
  • मसूर १०० ग्राम - 100mg (% 3.3% NRV)
  • छोला १०० ग्राम - .100.२mg (6.2१% NRV)
  • बीन्स १०० ग्राम - .100.१mg (%%% NRV)
  • काजू १०० ग्राम - 100 मिलीग्राम (% 6.7% NRV)
  • चिया बीज १०० ग्राम - 100 मिलीग्राम (%%% NRV)
  • पालक १०० ग्राम - २.100mg (%१% NRV)

ओमेगा- 3 फैटी एसिड

हामी सबैलाई आहारमा फ्याटको एक रूप चाहिन्छ किनभने हाम्रो शरीरले यसलाई बनाउन सक्दैन। ओमेगा Fat फ्याट्टी एसिड एक आवश्यक बोसो हो किनकि यसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क, स्नायुहरू र आँखाहरूलाई समर्थन गर्दछ। यो बोसो प्राय: माछा र अन्य समुद्री खानामा पाइन्छ। ओमेगा 3 फट्टी एसिडका types प्रकारहरू छन् जुन एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), ईपीए (इकोसापेंटेनोइक एसिड) र डीएचए (डिकोसाहेक्सेनोइक एसिड) हुन्। बोटहरूमा पाइने केवल ओमेगा Fat फ्याट्टी एसिड एएलए हो, यद्यपि तपाईंको शरीरले एएलएलाई EPA र DH मा रूपान्तरण गर्न सक्दछ। LA% ALA रूपान्तरित EPA र ०.%% रूपान्तरित DHA। यदि तपाईं पूरक हुनुहुन्न भने यो महत्त्वपूर्ण राम्रो मात्रा एएलए-समृद्ध खाद्य पदार्थहरू भेगानको रूपमा सिफारिस गरिन्छ कि एक महिला ११००mg हुन्छ र एक मान्छे १ 3००mg हुन्छ। यहाँ उत्तम स्रोतहरू: 

  • चिया सिड्स २g जी -,, 28 १m मिग्रि (4,915०307 - 447 XNUMX% NRV)
  • पकाइएको ब्रसल स्प्राउट्स g 78 जी सेवा प्रदान गर्दै - १135 एमजी (- - १२% एनआरभी)
  • हेम्प बीज २g ग्राम - ,28,००० मिलीग्राम (6,000 375 - 545 XNUMX% NRV)
  • Walnuts २ 28g - २,2,542२mg (१159 - - २231१% NRV)
  • फ्याक्ससीड्स २g जी - ,,28m एमजी (--०० - 6,388 400१% NRV)

... यो नबिर्सनुहोस् कि त्यहाँ धेरै शाकाहारी पूरकहरू छन् जसले तपाईंलाई सही पोषण प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।


विकल्प

... त्यहाँ धेरै स्वादहरू छन् जुन तपाईं मिस गर्न बाध्य हुनुहुन्छ एक पटक तपाईंले मासु काट्नु भएको छ, यद्यपि, त्यहाँ बढि मात्रा रहेको प्रत्यक्ष बोटमा आधारित विकल्पहरू छन्। हामीले शीर्ष उत्पादन विकल्पहरू मिलाएका छौं जसले तपाईंलाई एक शाकाहारी आहारमा आफैलाई सजिलो बनाउन अनुमति दिनेछ।


ज्याकफ्रुट

ज्याकफ्रुट

यो एक बहुमुखी र किफायती घटक हो जुन कुखुराको लागि ठूलो विकल्प हो - यो एक राम्रो हलचल फ्राईमा ठूलो कार्य गर्दछ। धेरैले अन्य मांसलाई ट्याकोस र क्र्याब केकहरू प्रतिस्थापन गर्न ज्याकफ्रुट प्रयोग गरेका छन्। यो मासु जस्तो फल दशकौं देखि एशिया मा व्यापक खाईन्छ र ब्रिटेन मा अधिक लोकप्रिय र सुलभ हुँदै गइरहेको छ। तिनीहरू धेरै स्थानीय हरितकर्मीहरूमा किन्न सकिन्छ र सुपरमार्केटमा टिनमा सजीलै पाउन सकिन्छ।


एक्वाबाबा

छोला

एक्वाबा डिब्बाबंद चनेको पानी हो - तपाईं या त सजिलैसँग सजिलै मिल्न सक्ने छोलाको भाँडा किन्न सक्नुहुन्छ वा एक्वाबाबा, छुट्टै किन्न सक्नुहुन्छ। यो अण्डा गोरा को विकल्प को रूप मा महान काम गर्दछ र अक्सर बेकरी उत्पादन, स्पन्ज केक र brownies बनाउन प्रयोग गरिन्छ। तपाईं डेस-फ्री बटरक्रिममा चिंगे पानी थप्न सक्नुहुनेछ एउटा सुन्दर प्रकाश फ्रिस्टि। बनाउन। वा एक शाही शाकाहारी भेजा बनाउन यसलाई चिनी र निम्बूको रससँग मिसाउने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं भेगन मेयोनेज पनि बनाउन सक्नुहुन्छ!


Seitan

seitan

गहुँ ग्लुटनको रूपमा पनि चिनिन्छ, सेटन गहुँ प्रोटीनबाट बनेको छ र शताब्दीयौंदेखि चीनमा खाइन्छ। यो गहुँ-विकल्प सजिलै सुपरमार्केटमा अवस्थित छ। सेटन फ्राइड चिकनको लागि उत्तम प्रतिस्थापन हो - केवल भाँडो र फ्राई थप्नुहोस्। त्यहाँ सेटनका लागि स्वस्थ खाना पका विकल्पहरू छन्, रौंटिing, ग्रिलिंग र ओभनमा पकाउनु सहित। यो बतख, गाईको मासु, बेकन र सॉसेजको लागि राम्रो विकल्प पनि हो।


दुध विकल्पहरू

नरिवलको दुध

सम्भवतः सब भन्दा बढी पहुँच योग्य विकल्प ... त्यहाँ वैकल्पिक दुध विकल्पहरूको एक धेरै दायरा छन्। नरिवल, बदाम, काजू, हेजलन, भांग, जई, सोया - तपाइँ यसलाई नाम दिनुहुन्छ! दुध विविधताहरूको विस्तृत श्रृंखलाको साथ प्रयोग गर्नुहोस् र पत्ता लगाउनुहोस् कि तपाईंलाई कुन मनपर्दछ! केहि दुध विकल्पहरू अन्नबाली संग राम्रो काम गर्न भनिन्छ, अरूले फ्रुथी कफीको साथ राम्रो काम गर्दछन्। यो पनि एक DIY दूध विकल्प बनाउन सजिलो छ नट मिश्रण र पानी थपेर। कसरी बदामको दूध बनाउने पत्ता लगाउनुहोस्:


वैकल्पिक चीज

वैकल्पिक पनीर एक काम प्रगति हो - तपाईं खरीद गर्नु अघि समीक्षा जाँच गर्न निश्चित गर्नुहोस्! केहि शाकाहारी चीजहरू पग्लदैनन् र केहि पनीर भन्दा चाइजर्स बढी स्वाद पाउँछन् - होशियार! यो वास्तव मा तपाइँको व्यक्तिगत स्वाद मा निर्भर गर्दछ। भेगन चीज अक्सर नरिवल, एक्वाबाबा, नट र ठोस तरकारी तेलको मनले बनाइन्छ। भिटामिन बी १२ र क्याल्शियमको साथ सुदृढ चीजहरूको लागि यी आवश्यक पोषकहरूको सेवन बढाउन उत्तम छ। शाकाहारी चीजको लागि विकल्पहरू बढ्दैछन्, तपाईं मोज्जेला शैलीबाट क्रिमी पनीरको विकल्पहरू लिन सक्नुहुनेछ।


धोखा वा नक्कल मासु

शाकाहारी चीज

कुखुराको नग्गेट्स, बर्गरदेखि ससेजसम्म - त्यहाँ प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको लागि धेरै शाकाहारी विकल्पहरू छन् जुन तपाईंले मिस गर्न सक्नुहुन्छ। ठूला ब्रान्ड, सुपरमार्केट र साना स्टार्टअपहरूको मासु विकल्पहरूको निरन्तर विकास हुन्छ। तपाईंले मासु पछाडि सुन्नुभएको हुन सक्छ जुन ब्लीडिंग-स्टाइल प्लान्ट-आधारित बर्गर हो - यो टेस्को र बेलायतको केही रेस्टुरेन्टहरूमा उपलब्ध छ। बेलायतभरि 'शाकाहारी कसाईहरू' पनि बृद्धि भएको छ जुन मानक कसाईहरूको नक्कल गर्दछ तर बोटमा आधारित मासु विकल्पको साथ।


टोफु र टिम

टोफु

अर्को विकल्प जुन सुपरमार्केट शेल्फहरूमा लोकप्रिय छ, टोफु सोयाबीनबाट बनेको हुन्छ र पूर्ण प्रोटीन भएको मासुको लागि कम-प्रशोधन गरिएको विकल्प हो। टोफूको फर्म विविधता स्याउरी डिशको साथ उत्तम हुन्छ र नरम प्रकारले आश्चर्यजनक स्क्र्याम्बल अण्डा विकल्प गर्दछ, यो पोडिंग र बेकहरूको लागि पनि उत्तम हो। टुफु एक किण्वित सोयाबीन हो जो बनावटमा कडा छ, टोफुको तुलनामा। यो एशियाली व्यंजनहरुका लागि उत्तम विकल्प हो र राम्रो बेकन बनाउँदछ जब पातलो काटियो र मार्माइट, म्याप्पल सिरप र हिकोरी धुँवाले ब्रश गर्दा।


'स्प्रेड' र फ्याट्स

शाकाहारी बटर

सुपरमार्केटमा धेरै दुग्ध-मुक्त बटर ब्रान्डहरू छन्, तपाईंले फ्लोरा खन्न सक्नुहुनेछ - धेरैले महसुस गर्दैनन् कि यो बोटमा आधारित छ! फ्लोराले राम्रो स्प्रेड बनाउँदछ र पकाउनको लागि भव्य हुन्छ। पेस्ट्रीहरू र क्रिस्पियर बेकहरूको लागि, तरकारी सारक विकल्पलाई स्टार्क र कुकिन प्रयोग गर्नुहोस्।



पूर्ण अण्डा विकल्पहरू

सम्पूर्ण अण्डा विकल्पहरू

पाउडर अण्डा विकल्प स्वास्थ्य स्टोरहरु मा लोकप्रिय छ र अधिक उपलब्ध सुपरमार्केट बनिरहेको छ। यी विकल्पहरू अक्सर बेक्ड र ब्रेकफास्ट भोजनको लागि प्रयोग गरिन्छ। अण्डाको विकल्पले तातो पानी र चिया बीजको साथ मिश्रित फ्लेक्स खाना समावेश गर्दछ।



भेगन ग्रोसर्स

जे होस् शाकाहारी विकल्पहरू प्रमुख सुपरमार्केटमा उपलब्ध छन् - केही स्टोरहरू पूर्ण रूपमा शाकाहारीमा समर्पित छन् र विशेष मांस-रहित भावनाबाट छुटाउनुहोस् जुन तपाईंले अवश्य अनुभव गर्नुपर्दछ। हामी सुझाव दिन्छौं:

 

व्यञ्जनहरु

नयाँ खाना पकाउने शाकाहारी बन्ने सब भन्दा चुनौतीपूर्ण तत्व मध्ये एक हो तर चिन्ता नलिनुहोस्! त्यहाँ नयाँ शाकाहारी व्यंजनहरू हरेक दिन बनाइदैछन्! हामीले हाम्रो शीर्ष स्वास्थ्यकर ब्रेकफास्टहरू, राम्रो खाजा, पौष्टिक भोजन, मीठा-दाँत-सुखदायक नाश्ता र रमाईलो पेय व्यंजनहरू सँगै राख्यौं:

 

नाश्ता

पूर्ण गहुँ Vegan Waffles

शाकाहारी वेफल्स

"कागतीको निचोले यी सम्पूर्ण गहुँ भेगनलाई एक सुन्दर छाछको स्वाद र हल्का बनावट दिन्छ। एक उत्तम स्वस्थ साप्ताहिक ब्रन्च!"


तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 8

 

आवेदकहरू:

  • १½ कप मूल बदाम हवाइ बदाम दूध, कोठा अस्थायीमा
  • १½ चम्मच निम्बूको रस
  • २ कप ढीला-प्याक सम्पूर्ण गहुँ पेस्ट्री प्यादा (वा सेतो / गहुँको मिक्स)
  • १½ चम्मच बेकिंग पाउडर
  • २ चम्मच ग्राउन्ड फ्लाक्स खाना
  • As चम्मच दालचीनी
  • २ ठूलो चम्चा उखु चिनी
  • किशोर समुद्री नुन को चुटकी
  • ¼ कप पगलेको नरिवल तेल
  • As चम्मच भेनिला

संग सेवा:

  • म्यापल सिरप र माखन (शाकाहारी बटर)
  • मौसमी फल

METHOD:

  1. तपाईंको वाफल फलामलाई प्रिहिट गर्नुहोस् (म मेरोमा सेटिंग # use प्रयोग गर्दछु - दोस्रोदेखि उच्चतम सेटिंग्स)
  2. एउटा सानो कटोरामा, बदामको हावा र निम्बूको रस मिलाउनुहोस्। छुट्याइएको।
  3. एक मध्यम कचौरामा, सबै सुख्खा सामग्रीहरू (पिठो, बेकिंग पाउडर, फ्लाक्स भोजन, दालचीनी, चिनी, र नुन) एकत्र गर्नुहोस्।
  4. तपाइँको सानो कचौरामा (बदामको दूधको साथ), पगलेको नरिवल तेल र भनिला थप्नुहोस् र सँगै ह्वास्क गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको भिजेको तत्त्वलाई सुक्खा सामग्रीहरूमा खन्याउनुहोस् र मिश्रण नभएसम्म मिस्नुहोस् (मिक्समा नखोनुहोस्)
  5. तपाईंको वाफल फलामको स्प्रे गर्नुहोस् र थोरै कुकिंग स्प्रे र ब्याटरमा स्कूप गर्नुहोस्। मैले मेरो वेफललाई एक बर्ष पछि एक मिसाइको लागि खाना पकाउन दिएँ आदर्श क्रिस्पी-अन-द-बाह्य बनावटको लागि बिप पछि।
  6. तुरून्त तुरून्त सेवा गर्नुहोस् (जब तिनीहरू तातो पाइप गर्दैछन्!), बटर, म्याप्पल सिरप र फलको साथ।
  7. बाँकी वेफल्सलाई चिसो र सजिलो हप्ता दिन वाफल्सको लागि स्थिर गर्न दिनुहोस्।

नोटहरू:

यी फ्रिज र टोस्ट राम्रोसँग - यदि तपाईंसँग बेल्जियमको वेफल निर्माता गहिरो वर्गहरू छन् भने, तपाईं तिनीहरूलाई टोस्ट गर्नु अघि थोरै पिघ्न दिन सक्नुहुन्छ ताकि तिनीहरूले समान रूपमा टोस्ट गरे।


भुटेको मीठा आलु र कालो ब्रेकफास्ट ह्याश

बिहानको खाजा

"पोष्ट गरिएको मिठो आलु, रातो प्याज, काली, र तन्दुरी मसाला-मसालेदार टोफुको साथ एक हार्दिक, १०-अवयव नाश्ता ह्याश! प्रोटीन- र फाइबरयुक्त प्याक-आधारित खाना।"


तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 2

 

आवेदकहरू:

झुटो

  • औन्स अतिरिक्त फर्म टोफू (जैविक जब सम्भव हुन्छ)
  • २ साना मीठो आलु (वा उप १ १ ठूलो २ सानो // ठूलो दंशमा काटिएको, छाला // जैविकमा सम्भव भएमा)
  • २ चम्मच पग्लियो नारियल तेल (विभाजित)
  • 3/ १/1 चम्मच तनदुरी मसला मसला (विभाजित)
  • १ चम्मच नारियल चिनी
  • १/२ चम्मच प्रत्येक समुद्री नुन + कालो मिर्च (विभाजित)
  • १ रातो प्याज (छाला र टप्स हटाइयो // त्यसपछि वेजमा काटियो लम्बाइमा // फोटो हेर्नुहोस्)
  • २ चम्मच ताजा अजमोद (सेवाको लागि अधिक)
  • १/1 चम्मच भुई हल्दी
  • १ ठूलो बन्डल काल (काटिएको, ठूला डाँठ हटाइएको // ~ १० औन्स वा २ large1 ग्राम प्रति १ ठूलो बन्डल // जैविक सम्भव भएमा)

वैकल्पिक सर्भरका लागि

  • हम्मस (स्टोर किन्नुहोस् वा यो नुस्खा)
  • तातो चटनी (तापेयो मेरो मनपर्ने हो!)

METHOD:

  1. He०० डिग्री एफ (२०400 सी) मा ओभर गरम गर्नुहोस्, र सफा तौलियामा टोफू बेर्नुहोस् र माथि ठूलो चीज राख्नुहोस् (जस्तै कास्ट-फलामको स्किलेट) अधिक ओस बाहिर थिच्नुहोस्।
  2. यस बीचमा, मौसम मीठा आलु १/२ टीस्पून तेल, १ चम्मच तंदुरी मसला मसला, नरिवल चिनी, र चुटकीमा प्रत्येक नुन र कालो मिठो बनाउँदछ (मूल नुस्खाको रूपमा लेखिएको छ // समायोजन ब्याच आकार परिवर्तन भएमा समायोजन गर्नुहोस्)। कोट गर्न टस।
  3. सीजन प्याज १/२ चम्मच तेल, १/1 चम्मच तँदुरी मसला, र एक चुटकी प्रत्येक नुन र कालो मिर्च (मूल नुस्खा लेखिएको छ मात्रा // समायोजन ब्याच आकार परिवर्तन भने समायोजित)। कोट गर्न टस।
  4. प्याज र आलु कूल २-25--35 मिनेटसम्म बेक गर्नुहोस्, खाना पकाउन समेत सुनिश्चित गर्नका लागि आधा बाटोको छेउमा एक पटक पल्टाउनुहोस्। प्याजहरू खैरो र कारमेलयुक्त हुँदा उनीहरूले गरेको बुझ्नुहुनेछ, र मीठो आलुहरू काँटा कोमल हुन्छ। ओभनबाट हटाउनुहोस् र अलग राख्नुहोस्।
  5. तरकारीहरू भूनिरहेको बेला टोफूलाई थिचोमा हाल्नुहोस् र दुई फोर्कहरू सानो टुक्रामा टुक्रा टुक्रा पार्न प्रयोग गर्नुहोस् (फोटो हेर्नुहोस्)। ताजा अजमोद, हल्दी, र एक स्वस्थ चिम्टी प्रत्येक नुन र कालो मिर्च संग मौसम। छुट्याइएको।
  6. एक पटक आलु र प्याज खाना पकाइ सकिसकेपछि मध्यम-उच्च तातोमा ठूलो स्किलेट तताउनुहोस्। एकपटक तातो भएपछि, १/२ टीस्पून तेल, टोफू, र १ चम्मच तन्दुरी मसला मसला जोड्नुहोस् (मूल नुस्खाको रूपमा लेखिएको छ // समायोजन ब्याच आकार परिवर्तन भएमा समायोजन गर्नुहोस्)। Minutes मिनेट को लागी साउट गर्नुहोस्, कहिले काहिँ सारिँदै, टोफू सुक्खा र खैरो गर्नका लागि। त्यसपछि स्किलेटबाट हटाउनुहोस् र अलग राख्नुहोस्।
  7. बाँकी १/२ टीस्पून तेल स्किलेटमा थप्नुहोस् र काल थप्नुहोस् (मूल नुस्खा लेखेको रूपमा मात्रा // ब्याच आकार परिवर्तन गरेमा समायोजन गर्नुहोस्)। प्रत्येक स्वस्थ चिम्टीको साथ सीजन प्रत्येक नुन र कालो मिर्च, १ चम्मच तनदुरी मसाला मसला ब्लेन्ड, र कोटमा टास (मूल नुस्खा लेखेको रूपमा मात्रा // ब्याच आकार बदल्दै भने समायोजित गर्नुहोस्)। Sauté, लगातार सरिरहने, खैरो र कालो विल्ट गर्न - लगभग 1-2-। मिनेट।
  8. प्यानको एक तर्फ कालालाई पुश गर्नुहोस् र टोफूलाई फेरि तातोमा थप्नुहोस् (फोटो हेर्नुहोस्)। गर्मी बन्द गर्नुहोस् तर बर्नरमा राख्नुहोस्।
  9. सेवा दिनका लागि काललाई २ (वा // // मात्रामा विभाजन गर्नुहोस् मूल नुस्खा लेखिएको छ // समायोजित गर्नुहोस् ब्याच साइज परिवर्तन गर्नुभयो भने) सेवा गर्ने प्लेटहरू, भुटेको मीठो आलु र प्याजको साथ शीर्ष, तब टोफू। बाँकी काटिएको अजमोदको साथ छिचोनुहोस् र रमाउनुहोस्। थप स्वादको लागि, तातो चटनीको साथ मौसम र ह्युमसको वैकल्पिक चम्चा साथ सेवा प्रदान गर्दछ (वैकल्पिक)।
  10. उत्तम ताजा, जबकि बायाँ फ्रिजहरू २- days दिनसम्म फ्रिजमा राख्छन्। माइक्रोवेभमा वा बेकिंग पानामा he 2० डिग्री एफ (१ or3 सी) ओभनमा १ 350-२० मिनेट वा न्यानो नहुँदा पुनः गरम गर्नुहोस्।

नोटहरू:

* म मेरो फोरममा मेरो तन्डुरी मसाला मसलाको मिश्रण खरीद गर्दछु र यो स्वादिष्ट हुन्छ (यहाँ फोटो हेर्नुहोस्)! यदि तपाईं यसलाई फेला पार्न सक्नुहुन्न भने, यो DIY तंदुरी मसला ब्लेन्ड प्रयोग गर्नुहोस्: 3 चम्मच जीरा, २ चम्चा लसुन पाउडर, २ चम्मच पेपरिका, t चम्मच अदुवा, २ चम्मच धनिया, २ चम्मच इलायची। आवश्यकता अनुसार गुणा गर्नुहोस्।

* पोषण जानकारी एक अनुमान छ।


दालचीनी चिनी भेगान डोनट्स

शाकाहारी डोनट्स

"डोनट्स ... कि स्वादिष्ट र शाकाहारी छन् ?! विश्वास गर्नुहोस्। "


तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 6 - 10

 

आवेदकहरू:

डोनट्सका लागि

  • पाक कला स्प्रे
  • १ सी सबै उद्देश्यको पीठो
  • २ चम्मच बेकिंग पाउडर
  • १ चम्चा दालचीनी
  • १/1 चम्चा बेकिंग सोडा
  • १/२ चम्मच। कोशर नुन
  • २/2 c बदामको दुध
  • १/२ सी धुलाइएको चिनी
  • १/1 सी। पिघलिएको भेगन माखन
  • १ चम्चा स्याउ साइडर सिरका
  • १ चम्चा शुद्ध भनिला एक्स्ट्र्याक्ट

सिन्नमन-सुगर कोटिंगका लागि

  • १ सी धुलाइएको चिनी
  • १ चम्चा दालचीनी
  • पिन्च कोशेर नुन

METHOD:

  1. Preheat ओभन °°० ° मा र खाना पकाउने स्प्रेको साथ डोनट प्यानमा ग्रीस गर्नुहोस्। ठुलो कचौरामा, ह्वाइस्क सँगै पिठो, बेकिंग पाउडर, दालचीनी, बेकिंग सोडा, र नुन। 
  2. मध्यम कटोरामा, बस्दा सँगै बदामको दूध, चिनी, बटर, एप्पल साइडर सिरका, र भनिला। सुख्खा सामग्रीहरूमा खन्याउनुहोस् र भर्खरै जोड्दा सम्म मिश्रण गर्नुहोस्। पिठ्ठी ब्यागमा पाइप स्थानान्तरण गर्नुहोस् र डोनट पनमा पाइप गर्नुहोस्। 
  3. बेक गर्नुहोस् किनाराहरू सुनौलो र मिडलहरू सेट हुन्छन्, १० मिनेट। प्यानबाट डोनट्स हटाउनुहोस् र एक चिसो र्याकमा थोरै चिसो दिनुहोस्। 
  4. मध्यम कटोरामा चिनी, दालचिनी, र एक चुटकी कोशेर नुन मिसाउनुहोस्। बिस्तारै दालचीनी चिनीमा डोनट्स टास।

भोजन

काले क्विनोआ सलाद

काले क्विनोआ सलाद

"यो रंगीन काला क्विनोआ सलाद स्वस्थ सामग्रीले भरिएको छ र स्वाद अविश्वसनीय छ! खाना तयार गर्नुहोस् यो सजिलो बिरूवा-आधारित खाजा विचार हप्ताको लागि भोजनको लागि। "

तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 6


आवेदकहरू:

  • १ कप सुक्खा क्विनोआ (cup कप पकाइएको)
  • १ गुच्छा टस्कन काळे (लेसिनाटो क्याले, डायनासोर काल, वा काभोलो नेरोको रूपमा लेबल पनि)
  • १-औंस चिसो गर्न सक्छन्
  • ¼ कप बारीक काटिएको सुती (वा रातो प्याज वा हरियो प्याज)
  • १ घन्टी मरिच
  • 2 गाजरहरू
  • ¼ कप जैतुनको तेल
  • Apple कप एप्पल साइडर सिरका
  • १ चम्मच डिजोन सरसों
  • १ सानो चुटकी करी पाउडर *
  • १ ठुलो लसुनको लौंग, खुली र ग्रेटेड
  • Taste चम्मच कोशेर नुन प्लस ताजा भूमि कालो मिर्च स्वाद **

METHOD:

  1. क्विनोआ बनाउनुहोस्: स्टोभटप क्विनोआ वा इन्स्ट्यान्ट प्ट क्विनोआमा जानुहोस्। यो अग्रिम बनाउनुहोस् वा यदि तुरून्त सेवा गर्दैछ, कोइनोआलाई कोठाको तापक्रममा ल्याउनुहोस्: यसलाई बेकिंग पानामा एकल तहमा फैलाउनुहोस् र यसलाई चिसो नभएसम्म यसलाई २ देखि minutes मिनेट स्थिर गर्नुहोस्।
  2. काललाई तयारी गर्नुहोस्: काल काट्नुहोस्। केललाई १ चुटकी कोशेर नुनको साथ छर्कनुहोस्। तपाईंको टाउकोमा केही टुप्पो जैतुनको तेलका साथ काला पातहरू २ देखि minutes मिनेटसम्म मालसाउँनुहोस् जबसम्म सबै टुक्राहरू कोमल हुँदैनन्।
  3. अन्य सब्जीहरू तयार पार्नुहोस्: प्याज वा सुत्कोलाई काट्नुहोस्। मरिच पासा। गाजर छीलो र पासा।
  4. ड्रेसिंग मिक्स गर्नुहोस्: एक मध्यम कचौरामा, जैतून तेल, स्याउ साइडर सिरका, डिजोन सरसों, करी पाउडर, र लसुन सँगै ह्वास्क गर्नुहोस्।
  5. सलाद मिक्स गर्नुहोस्: ड्रेसिंग र ½ चम्मच कोशेर नुन र ताजा जमिन मिर्चको साथ क्विनोआ र तरकारीहरू मिक्स गर्नुहोस्। स्वादको लागि थप कोशेर नुन थप्नुहोस्। 3 दिनसम्म फ्रिजरेट गरिएको स्टोरहरू (तपाइँले सेवा गर्नु अघि एक चुटकी नुन थप्न आवश्यक पर्दछ किनभने यसले समयको साथ मिठास हराउँछ)।


नोटहरू:

* सानो चुटकीले सलादमा करीको स्वादबिना जटिलता थप गर्दछ।


** वैकल्पिक ऐड-इन्स: परमेसन चीज, काटिएको बदाम वा अन्य पागल, सुकेका चेरी, क्रैनबेरी वा किसमिस, काटिएको स्याउ, काटिएको काकडी, आदि।


आम र पुदीना संग चामल कागज रोल

आम र पुदीना संग चामल कागज रोल

"यो शाकाहारी चामल कागज रोल आम, पुदीना, र सजिलो बदाम डिपिंग सॉसको साथ एवोकाडो संग तातो गर्मीका दिनहरूको लागि एकदम उत्तम हुन्छ।"

तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: मध्यम

सर्भरहरू: 6


आवेदकहरू:

चामल कागज रोलहरूका लागि:

  • She पानाहरू भियतनामी चामल कागज
  • 1 avocado
  • 1 ककडी
  • Small साना गाजर
  • १ आम
  • Green हरियो प्याज, घण्टीमा काटियो
  • १ कप बैजनी कोबी, पातलो पट्टिमा काटियो
  • करीव rad मूलाहरू, पातलो स्लाइसहरूमा काटियो
  • १ कप ताजा टकसाल
  • २- 2-3 कप लेटस, पातलो पट्टिमा काट्नुहोस्
  • १ - १ १/२ कप पकाइएको गिलास चाउचाउहरू

भाँडा तिल टोफूका लागि (वैकल्पिक):

  • O ओज ब्लक फर्म टोफु
  • १ चम्मच तिलको तेल
  • 1 चम्मच सोया सॉस
  • १ चम्मच तिलको दाना

बदाम डिपिंग सॉसको लागि:

  • १/1 कप चंकी बदाम बटर
  • २ चम्मच सोया सॉस
  • लसुनको १ लंगो, ब्लास्ड
  • Table- table चम्मच न्यानो पानी
  • १/२ चम्मच श्रीराचा सॉस (वैकल्पिक)


METHOD:

  1. एभोकैडो, गाजर, आम, सलाद र बैजनी बन्दकोबीलाई काट्ने चीजका सामानहरू।
  2. जब तपाईले भिजीहरू काट्ने काम गरिसक्नुभयो, पानीमा उथलेको भाँडा भर्नुहोस् र चामलको कागजातलाई पानीमा डुबाउनुहोस् ताकि तिनीहरू दुबै तिर मध्यम तातो हुन्छन्। उनीहरूलाई धेरै लामो समयसम्म भिस्न नदेऊ, त्यसो भए तिनीहरू अति कोमल हुँदैनन्।
  3. पहिले टोफू बनाउनुहोस् (यो वैकल्पिक तर वास्तवमै स्वादिष्ट छ): टोफूलाई पातलो पट्टिमा काट्नुहोस् (करिब ०.१० इन्च बाक्लो) र मध्यम आकारको प्यानमा तिलको तेल तताउनुहोस्। टोफू र सोया सॉस थप्नुहोस् र टोफू खैरो र खस्कँदो नभएसम्म 0.10 मिनेटसम्म पकाउनुहोस्। त्यसपछि तिलको दाना जोड्नुहोस् र अर्को मिनेट पकाउनुहोस्।
  4. जब तपाईले चामल कागजातहरू भिजाउनुहुन्छ, तिनीहरूलाई भिजीहरू र टोफूले भर्नुहोस् (यदि प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ) र तिनीहरूलाई बुरिटो जस्तै लपेट्नुहोस्। मलाई लाग्छ यो भरण केन्द्रमा उत्तम छ र त्यसपछि यसलाई रोल अप गर्नुहोस् र दुई साईड फ्ल्यापहरूमा मोड्नुहोस्।
  5. त्यसपछि बदाम डिपिंग सॉस बनाउनुहोस्: एक मध्यम कटोरामा, बदामको माखनलाई सोया सॉस, लसुन, तातो पानी, र श्रीराचा सॉससँग मिलाउनुहोस्।
  6. बदाम डिपिंग सॉसको साथ चामल कागज रोलहरू सेवा गर्नुहोस्।

नोटहरू:

  • यदि तपाईं चामल कागज रोलहरू सोया-रहित गर्न चाहनुहुन्छ भने, तोफुलाई मात्र छोड्नुहोस्। ग्रीष्मकालीन रोलहरू टोफु बिना नै उत्कृष्ट हुनेछ।
  • चावलको कागज रोलहरू प्राकृतिक रूपमा ग्लुटन-रहित छन्। जे होस्, मैले बदाम बटर डिपिंग सॉसको लागि सोया सॉस प्रयोग गर्‍यो। यदि तपाईंलाई सम्पूर्ण खाना १००% ग्लुटन-रहित हुन आवश्यक छ भने, बदाम सॉसको लागि सोया ससको सट्टा तामारी प्रयोग गर्नुहोस् र टोफू फ्राइंगको लागि।
  • पहिले सबै तरकारीहरू काट्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्, त्यसैले तपाईं भात कागजलाई पानीमा डुबाउन थाल्दा सबै तयार हुन्छ।
  • चामल कागज धेरै लामो लागि डुबाउन वा ती धेरै नरम, नाजुक, र रोल गर्न गाह्रो हुनेछ।

भेगन Zucchini कर्न पकाउने

भेगन Zucchini कर्न पकाउने

"सबै भन्दा अचम्मको शाकाहारी भेगकोनी मकै पकाउने तपाईले कहिल्यै पाउनुहुनेछ। क्रिस्पी, स्वादिलो ​​र सलादको साथ उत्तम वा तपाईंको मनपर्ने डुबकीमा डुब्नुहोस्। ”


तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 4


आवेदकहरू:

  • १ कप सबै उद्देश्यको पीठो वा सम्पूर्ण अन्न
  • 2 टेस्प बेकिंग पाउडर
  • ½ चम्मच नुन
  • ¼ चम्मच कालो मिर्च
  • १ चिया / फ्ल्याक्स अण्डा १ चम्चा चिया बीज / ग्राउन्ड फ्याक्स बीज + t चम्मच पानी, नोटहरू हेर्नुहोस्
  • ½ कप बदामको दूध वा अन्य नट दूध
  • 1 चम्मच जैतून का तेल
  • १ ½ कप zucchini grated, निचोड़ र निकासी (करीव २ मध्यम आकारको zucchini)
  • १ कान मर्नको कर्नेलले सिब काट्यो (करिब १ कप मर्नको गिरी)
  • Ala jalapeño मरिच बारीक काटियो
  • 3 लौंग लसुनको बडिलो बनाइएको
  • Sc स्केलियन्स पासा
  • १/1 कप पार्सली वा कोथिलो, काटियो
  • १ चम्चा चूना को रस वा निम्बूको रस
  • २ चम्चा जैतून तेल वा अन्य फ्राई oil तेल, फ्राई गर्न
  • Marinara सॉस / भेगन खट्टा क्रीम सेवा गर्न

METHOD:

Zucchini तयार गर्नुहोस्

  1. २ मध्यम आकारको जुचीनी (लगभग १ ½ कप) कचौरा वा कोलन्डरमा ग्रेट गर्नुहोस् जुन यसमा राखिएको सफा डिश तौलिया वा चीज कपडाले तयार पारिन्छ। चुटकीमा नुन थप्नुहोस्, र १० मिनेटको लागि छोड्नुहोस्। तौलियाको किनारहरू लिनुहोस् (जस्तै तपाईंलाई फोहोर झोला लाग्नेछ), सिink्क वा कचौरामा कपडाको शीर्ष पक्रिनुहोस् जबसम्म यसले जुचीनीलाई निचोल्दैन र थप तरल निकाल्दैन। सकेसम्म तरल निचोल्ने प्रयास गर्नुहोस्।

चिया अण्डा बनाउनुहोस्

  1. एउटा सानो कचौरामा तीन चम्मच पानी र एक चम्चा चिया बीज वा ग्राउन्ड फ्ल्याक्स बीउ मिक्स गर्नुहोस्। Thick मिनेटको लागि मिश्रण गाढा हुन दिनुहोस्।

पिठो मिक्स गर्नुहोस्

  1. सुक्खा सामग्री एकसाथ मिक्स गर्नुहोस्। चिया अण्डा, बदामको दूध र जैतुनको तेल थप्नुहोस् र फेरि एक व्हिस्कसँग मिलाउनुहोस्।
  2. ग्रेटेड zucchini, मकै को दाना, बारीक काटिएको jalapeño, कीमाको लसुन, पासा scallions र काटिएको अजमोद थप्नुहोस्। नीबू को रस संग छर्कने। सबै सँगै मिलाउनुहोस्।

फ्रिटरहरू त्रे

  1. प्यान मध्यम तातोमा गरम गर्नुहोस् र प्यानमा एक वा दुई चम्मच तेल राख्नुहोस्। एक फिटर प्रति ब्याटरको एक ठूलो चमचाको पिन्टर निकाल्नुहोस् र मध्यम तातोमा माथि पाँच मिनेट प्रति पक्षको लागि ब्याचहरूमा फ्राई गर्नुहोस्। फ्लिप पछि कभर।

सेवा गर्नुहोस्

  1. तपाईंको मनपर्ने डुबकी वा सलादको साथ फ्रिटरहरू सेवा गर्नुहोस् (तल दिइएका थप सेवा सुझावहरू)।

नोटहरू:

  • यी शाकाहारी मकैका फ्रिटरहरू अचम्मका छन् यदि तपाईंलाई आफ्नो आहारमा थप तरकारीहरू थप्न आवश्यक छ वा बच्चाहरूलाई उनीहरूको शाकाहारी खानको लागि अर्को स्नीकी तरीका चाहिन्छ।
  • ग्रेटेड zucchini तैयार गर्न, तपाईं यसलाई बाहिर तरल बाहिर प्राप्त गर्न आवश्यक छ (माथिको निर्देशनहरू हेर्नुहोस्)।
  • यस विधिले सामान्य अण्डाहरूको प्रतिस्थापनको रूपमा "चिया अण्डा" वा "फ्ल्याक्स अण्डा" प्रयोग गर्दछ। तीन चम्चा पानी र एक चम्चा चिया बीज वा ग्राउन्ड फ्ल्याक्स बीज प्रयोग गर्नुहोस्। मिश्रण minutes मिनेटको लागि गाढा हुन दिनुहोस् र यो प्रयोगको लागि तयार छ।
  • ड्रिit्ग सॉससँग मेरिनारा, खट्टा क्रीम वा भेगिन समतुल्य, बाबा घनौश, गुआकामोल वा एवोकैडो ड्रेसिंगको साथ, तपाईको मनपर्दो सलादको साथ फ्रिटरहरू सर्व्ह गर्नुहोस् (मेरो सिफारिशहरू ग्रिल कॉर्न र कालो बीन सलाद र मेक्सिकन चप्पल सलाद छन्), भेजी स्टिकसहित, एक पक्षको रूपमा। र्‍यापमा, स्यान्डविच वा ब्यागेलमा।
  • यी फ्रिटरहरू फ्रिजमा days दिन सम्म राम्रोसँग राख्छन्, त्यसैले तपाईं एक ब्याच बनाउन सक्नुहुन्छ र यसलाई तपाईंसँग आउटिंग, पिकनिकमा ल्याउन सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई तपाईंसँग खाजाको लागि लैजान सक्नुहुन्छ।
  • तपाईंले तिनीहरूलाई तीन महिनासम्म स्थिर गर्न सक्नुहुन्छ। पुनः गरम गर्न कोठाको तापक्रममा फर्काउनुहोस् र फेर्नुहोस्।

डिनर

मसालेदार Miso Portobello मशरूम बर्गर (भेगन)

मसलादार Miso Portobello मशरूम बर्गर

"यो एशियाली शैली, ग्रिल गरिएको, भेगान पोर्टोबोलो मशरूम बर्गर स्वादिष्ट उमामि स्वादले भरिएको छ! यो एशियाली शैलीको गुआकामोलसँग खरादिएको छ, सुन्दर काकडी रिबन सलाद र क्रन्ची गाजर स्लोको साथ शीर्ष छ।"


तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 2


आवेदकहरू:

  • Large ठूला पोर्टोबोलो मशरूमहरू
  • १ ठूलो चम्मच Miso (कुनै पनि रंग)
  • १ ठूलो चम्मच तिलको तेल टोस्टेड
  • १ चम्मच श्रीराचा
  • नमक र काली मिर्चको चुरोट

काकडी रिबन सलाद

  • २ टर्की काकडी, लम्बाई अनुसार रिबनमा काट्नुहोस् (मन्डोलिन प्रयोग गर्नुहोस् नोट हेर्नुहोस्)
  • १ स्केलियन, विकर्णमा काटियो
  • 1 / 4 चम्मच नुन
  • As चम्मच चिनी
  • २ चम्मच चावल भिनेगर
  • As चम्मच तिलको बीउ टोस्ट

गाजर स्लाउ (यसलाई सरल बनाउन नोटहरू हेर्नुहोस्)

  • १ १/२ कप माचस्टिक गाजर (वा ग्रेटेड)
  • १ स्केलियन
  • 1 / 4 चम्मच नुन
  • As चम्मच चिनी
  • २ चम्मच चावल भिनेगर
  • As चम्मच तिलको बीउ टोस्ट

एशियाई गुआकामोल

  • १ अतिरिक्त ठूलो एवोकाडो, क्यूब
  • १ चम्मच बारीक काटिएको अदुवा (वा अदुवा पेस्ट प्रयोग गर्नुहोस्)
  • १ चम्मच चावल वाइन सिरका
  • १ चम्मच तिलको तेल
  • As चम्मच नुन र मरिच
  • चिली चिचो र तिलको दाना चुटाउनुहोस्

२ पूरै गहुँको बन, ग्रील्ड


वैकल्पिक थप- अचार अदुवा


METHOD:

  1. ग्रिल Preheat। काँटा वा मिनी व्हिस्कको प्रयोग गरेर मिसो, श्रीराचा, र तिलको तेल ... मिक्स गर्नुहोस्। सानो प्यालामा नुन र कालो मिर्चलाई पिन्च बनाउँनुहोस्। पोर्टोबोलो च्याउको दुबै तिर उदार रूपमा ब्रश गर्नुहोस्।
  2. भेजी पिलर वा मन्डोलिन प्रयोग गरेर काकडीलाई लामो पातलो रिबनमा काट्नुहोस्। (तपाईं सँधै केवल धेरै पातलो डिस्कहरूमा टुक्रा गर्न सक्नुहुन्छ) तिनीहरूलाई मध्यम कटोरामा स्केलियन्सको साथमा राख्नुहोस् र ड्रेसिंग सामग्री थप्नुहोस् र बिस्तारि टस गर्नुहोस्।
  3. गाजर स्लो उही तरीकाले बनाउनुहोस्। एउटा सानो कटोरामा राख्नुहोस्, ड्रेसिंग सामग्रीको साथ टस। समय बचत गर्न तपाईं दुबै गाजर र काकडीलाई मिसाउन सक्नुहुन्छ (र ड्रेसिंग डबल गर्नुहोस्) र तिनीहरूलाई एउटै कचौरामा सँगै सर्व्ह गर्नुहोस् - तर म तिनीहरूलाई छुट्टै मनपर्दछु, “prettiness” को लागी, तर यो आवश्यक छैन। 
  4. एशियन गुआकामोल बनाउँनुहोस्, सबै थोरै कचौरामा राखेर, म्यासि। गरेर र मलाई क्रिमि नभएसम्म अलि अलि बढाउनुहोस्। यो चिल्लो हुनु हुँदैन। तिल र चिली फ्लेक्सको साथ छर्कनुहोस्।
  5. रobe्ग र कोमल नभएसम्म, मध्यम गर्मी मा -4-। मिनेट को लागी, पोर्टोबेलोलाई माथिल्लो तल्लो तर्फ तल ग्रिल गर्नुहोस्। फ्लिप, केहि अधिक मिनेट ग्रिल। बन्स ग्रिल।
  6. बर्गरहरूलाई जम्मा गर्नुहोस् ...। एशियाई गुआकको प्रशस्त मात्रामा ब्यानहरू फैलाउनुहोस्, पोर्टोबोलो-गिलसलाई छेउमा राख्नुहोस् (सबै स्वादयुक्त रसहरू समात्न) त्यसपछि काकडी रिबन र गाजरको सलादको साथ डाँडो, श्रीराचाको एक सानो पिच, वैकल्पिक अचार अदुवा। बाँकी शीर्षमा बाँकी एशियन गुआक प्रयोग गर्नुहोस्, र शीर्ष बर्गरहरू।
  7. तुरुन्तै खानुहोस्।

नोटहरू:

  • हल्का खानाको लागि तपाईं यी खुला-अनुहारमा सेवा गर्न सक्नुहुनेछ, शीर्ष बनको बिना चक्कु र काँटाको साथ।
  • समय बचत गर्न तपाईं दुबै गाजर र काकडीलाई मिसाउन सक्नुहुन्छ (र ड्रेसिंग डबल गर्नुहोस्) र तिनीहरूलाई एउटै कचौरामा सँगै सर्व्ह गर्नुहोस् - तर म तिनीहरूलाई छुट्टै मनपर्दछु, “prettiness” को लागी, तर यो आवश्यक छैन। 

सर्वश्रेष्ठ भेगन पिज्जा

सर्वश्रेष्ठ भेगन पिज्जा

"मासु खानेहरूले पनि यो शाकाहारी पिज्जा नुस्खा मनपर्दछ! मलाई क्रीमी काजू सस, ग्रीष्मकालीन भेजीहरू र सूर्य-सुक्खा टमाटरको साथ, यो स्वादिष्ट र खानको लागि रमाईलो छ।"


तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 3 - 4


आवेदकहरू:

  • १ सानो टाउको ब्रोकोली, फ्लोरेट्स साना टुक्राहरूमा काटियो, डाँठको पाकेको शीर्ष (½ कप)
  • ⅓ कप आधा खाली चेरी टमाटर
  • १ कान ताजा मकैबाट कर्नेलहरू
  • ¼ कप खोर्सली काटिएको रातो प्याज
  • Ala jalapeño, पातलो काटियो
  • Oil तेल-प्याक सूर्य-सुकेको टमाटर, पासा
  • अतिरिक्त-कुमारी ओलिभ तेल, रिमझ्ता र ब्रशको लागि
  • १ (१-औंस) पिज्जा आटाको बल
  • Fresh कप ताजा तुलसी पातहरू
  • २ चम्मच ताजा थाइम पातहरू
  • रातो मिर्च फ्लेक्सको पिन्चहरू
  • समुद्री नुन र भर्खरै जमिन काली मिर्च
  • काजू क्रीम

METHOD:

  1. Preheat ओवन सम्म 450 ° F।
  2. एक मध्यम कचौरामा, ब्रोकोली, टमाटर, मकै, प्याज, jalapeño, र सूर्य सुकेका टमाटर र टुसाइको बोट जोड्नुहोस् र जैतूनको तेल र चुटकी नुन र काली मिर्च को साथ। कोट र स्वाद गर्न टस। तरकारीहरू राम्रो मौसममा र जैतुनको तेलले राम्रोसँग कोट गरिएको हुनुपर्दछ कि तरकारीहरू पिज्जा भर स्वाददार हुन्छन्।
  3. १ pizza इन्च पिज्जा प्यानमा पिज्जाको आटा तन्काउनुहोस्। पीठोको बाहिरी किनारहरू हल्कासँग जैतुनको तेलले ब्रश गर्नुहोस् र चम्चा काजूको केही स्कुप्सको आटाको मध्य भागमा यसलाई पातलो तहमा फैलाउन पर्याप्त भयो। आटामा तरकारीहरू वितरण गर्नुहोस्।
  4. १ 15 मिनेट बेक गर्नुहोस्, वा क्रस्ट सुनौलो नभएसम्म, पकाइएको, र ब्रोकोली कोमल र भुटेको छ। ओभनबाट हटाउनुहोस् र काजू क्रीमको साथ उदारतासँग रिमझिम गर्नुहोस् (यदि तपाईंको काजू क्रीम रिमझिमको लागि गाढा छ भने, थोरै पानीमा चलाउनुहोस्)। शीर्ष ताजा तुलसी, ताजा थाइम र रातो मिर्च फ्लेक्सको चुच्चोसँग।

काजू क्रेमाको साथ फूलगोभी टाकोस

शाकाहारी टाकोस

"चिन्ता नलिनुहोस् यदि यो धेरै संकुचित हुन्छ - स्वाद यति बढी केन्द्रित हुनेछ।"

तयारी: १० मिनेट

कुक: --० - M० MINS

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 4


आवेदकहरू:

सस

  • १ हरियो चिली (जस्तै सेरानो), बारीक पीस गरिएको
  • १ लसुनको लौंग, बारीक तराई
  • ¼ कप काजू वा बदामको माखन
  • T चम्मच। ताजा नीबूको जुस
  • कोसेसर नमक

सभा

  • Gar लसुनको लौंग, बारीक तराई
  • ¼ कप grapeseed वा वनस्पति तेल
  • २ चम्मच भुइँ जीरा
  • १ चम्चा धूम्रपान पेपरिका
  • फूलगोभीको २ मध्यम टाउको, १ "–२" फ्लोरेटहरूमा काट्नुहोस्
  • कोसेसर नमक
  • १२ ""-व्यास मकई टारटलहरू
  • १ सानो सेतो प्याज, पातलो काटियो
  • काटिएको एवोकैडो, काटिएको मूली, कोमल कोडाको साथ कोशिर पात, र चूने वेज (सेवाको लागि)

METHOD:

सस

  1. काँटाको प्रयोग गरेर, चिली, लसुन, काजू बटर, निम्बूको रस, र T चम्मच मिक्स गर्नुहोस्। एक सानो कचौरा मा पानी जोड्ने; नुन संग मौसम। छुट्याइएको।

सभा

  1. सब भन्दा कम स्थितिमा र्याक राख्नुहोस्; he450० डिग्री पुर्‍याउनुहोस् ओभन। लसुन, तेल, जीरा, र पेप्रिका एक सानो कटोरामा मिलाउनको लागि चलाउनुहोस्। एक रिम्ड बेकिंग शीटमा फूलगोभी मिलाउनुहोस् र मसलादार तेल खन्याउनुहोस्। नुनको साथ सिजन र समान रूपमा कोट फूलगोभीमा टस। गाढा खैरो र तल क्रिस्ट नभएसम्म, १ist-२० मिनेट, भुनिनुहोस्। ओभनबाट हटाउनुहोस् र फेरि florets मा बदल्नुहोस्। भुसुना जारी राख्नुहोस् अर्को पक्ष गाढा खैरो र कुरकुरा नभएसम्म, १–-२० मिनेट लामो।
  2. मध्यम-उच्चमा ठूलो स्किलेट तताउनुहोस्। बेचमा काम गर्दै, एकल तहमा टोस्टलाटलाहरू, आधा बाटो हुँदै, सम्म न्यानो नहुदासम्म, लगभग १ मिनेट कुल। प्लेटहरूमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्।
  3. केहि आरक्षित सासको साथ प्रत्येक टर्टिला फैलाउनुहोस्; फूलगोभीको साथ शीर्ष। प्याज, avocado, मूला, र cilantro साथ गार्निश। निचो पार गर्नका लागि चुना पनीसँग सेवा गर्नुहोस्।

स्नैक्स

पेकन एनर्जी बार रेसिपी

पेकन बारहरू

"यो घरेलु उर्जा बार रेसिपी उत्तम स्वस्थ स्नैक हो! यो स्वाभाविक मीठो हो, ओट्स, चिया बिउ र प्याकन सहित।"

तयारी:  १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 14


आवेदकहरू:

  • १ Med मेदजुल मितिहरू (औंस) *
  • १ कप कच्चा पेकन आधा
  • ½ कप ग्लुटन मुक्त जई
  • १ चम्मच चिया बीज
  • 1 चम्मच वेनिला निकाल्नुहोस
  • As चम्मच दालचीनी
  • As चम्मच कोशर नुन


METHOD:

  1. ओभनलाई 200F मा प्रिहिट गर्नुहोस्।
  2. तपाईंको औंलाहरूका साथ मितिबाट पिटहरू हटाउनुहोस् (तिनीहरू ठीक बाहिर आउँदछन्!)। मद्दतहरू खाद्य प्रोसेसर र प्रक्रिया वा नाडीमा राख्नुहोस् जब सम्म उनीहरू मुख्य रूपमा काटिन्छन् र कुनै नक्कल बनावटका रूपमा। त्यसो भए बचेका अवयवहरू थप्नुहोस् र एक मिनेट वा त्यस बखत एक क्रिम्ली पिठो नहुँदासम्म प्रक्रिया गर्नुहोस्।
  3. चर्मपत्र कागजको साथ बेकिंग पाना वा जेली रोल प्यान लाइन गर्नुहोस्। चर्मपत्र कागजको मध्यमा आटा फाल्नुहोस् र ”" x १०..6 "भएको आयतमा रोल गर्नको लागि रोलि pin पिन प्रयोग गर्नुहोस्। १. bars "x” "भएका १ bars वटा बारहरूमा आटा काट्नुहोस्। (तपाई हामी जत्तिकै सटीक हुनुपर्दैन, तर हामीले भेट्टायौं कि वर्दी बारहरू काटिनु सजिलो थियो!)
  4. Minutes० मिनेट सम्म बारहरू बेक गर्नुहोस् (यो चरण बनावटलाई अधिक सुक्खा र कम चिपचिलो बनाउन मद्दत गर्दछ)। कोठाको तापक्रममा बारहरूलाई शान्त गर्नुहोस्, त्यसपछि मोम कागजको पानाहरूको बीचमा छापिएको कन्टेनरमा फ्रिज गर्नुहोस्। यदि तपाईं उनीहरूलाई द गो मा स्न्याकि onमा प्याकेज गर्न चाहनुहुन्छ भने, ”" x ”" मोम कागजको आयतहरू काट्नुहोस्, त्यसलाई बारको वरिपरि लपेट्नुहोस्, र टेपबाट सुरक्षित गर्नुहोस्। १ महिना रेफ्रिजरेटेड (वा अधिक, तर ती लामो समयसम्म नहुन सक्छ) को लागी राम्रो छ। 

नोटहरू:

* हामी मेदजूल मितिहरू प्रयोग गर्ने सल्लाह दिन्छौं: ती ठूला, कोमल र मीठो किसिमका मितिहरू हुन् जसले यी बारहरूका लागि उत्तम बनावट गर्दछ। तिनीहरू प्राय सबै किराना स्टोरहरूमा उपलब्ध छन्; धेरै पटक तिनीहरू बल्क वा उत्पादन सेक्सनमा हुन्छन्, वा सुख्खा फल सेक्सनमा प्याक हुन्छन्।


सर्वश्रेष्ठ कहिल्यै खाद्य कुकी आटा (शाकाहारी, लस मुक्त)

कुकी आटा

तयारी: १० मिनेट

कुक: १० मिनेट

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 6


आवेदकहरू:

  • ११ g g भेगन भिराले मानक बटर प्रयोग गर्न सक्दछ
  • ११० ग्राम हल्का खैरो चिनी *
  • T चम्मच सेतो चिनी *
  • १ चम्मच भनिला एक्स्ट्र्याक्ट
  • रोजाइको १ चम्चा दूध
  • १२ g ग्राम सबै उद्देश्यको आटा ग्लुटन-रहित, यदि आवश्यक छ भने
  • G 45 g चकलेट चिप्स

METHOD:

  1. या त माइक्रोवेभ वा ओभनमा तपाईंको पीठोको उपचार गर्मीबाट सुरू गर्नुहोस् (निर्देशनहरूका लागि पोष्ट हेर्नुहोस्)।
  2. एक मिक्सरमा, तपाईको बटरलाई शक्करले २- minutes मिनेट सम्म क्रीम गर्नुहोस्, सम्म नत्र सम्म। तपाईंको दुध र भेनिला एक्स्ट्र्याक्ट थप्नुहोस्, र मिक्सि। जारी राख्नुहोस्। बिस्तारै तपाईंको पीठो मा जोड्नुहोस् र केवल संयुक्त सम्म मिसन गर्नुहोस्।
  3. एक रबर spatula प्रयोग गरेर, तपाइँको चकलेट चिपहरू मार्फत फोल्ड गर्नुहोस्। एउटा कचौरामा स्थानान्तरण गर्नुहोस् र तुरुन्तै रमाउनुहोस्।

भेगन दालचीनी चक्रवात बनला रोटी दालचिनी क्रुम्बल संग 

केरा रोटी

 

तयारी: 10 MIN

कुक: 1 HOUR

कठिनाई: आसान

सर्भरहरू: 5 - 10


आवेदकहरू:

केला रोटी

  • 250 XNUMX ग्राम आटा
  • 2 टेस्प बेकिंग पाउडर
  • 1 / 2 चम्मच नमक
  • M० मिलि तेल
  • M 75 मिलि शाकाहारी दूध *
  • G० ग्राम चिनी *
  • १ चम्मच एप्पल साइडर सिरका
  • १ चम्मच भनिला एक्स्ट्र्याक्ट
  • Ri पाकेको केरा करीव 3 350-400-XNUMX०० g

दालचीनी घुमाउरो

  • 100 ग्राम चिनी
  • २ चम्मच दालचीनी

दालचिनी क्रुम्बल

  • 60 XNUMX ग्राम आटा
  • 20 ग्राम चिनी
  • २० ग्राम ब्राउन शुगर
  • G 45 g भेगन माखन चिसो
  • 1 tsp दालचिनी

भेनिला ग्लेज

  • २ g० पाउडर चिनी
  • -4- t चम्मच भेगन दुध वा बढि
  • १/२ टिस्पो भेनिला निकाल्नुहोस्

METHOD:

  1. घुमाउरोको लागि पहिले दालचीनी चिनी तयार पार्नुहोस्। चिनी र दालचिनी मिक्स गर्नुहोस्।
  2. क्रुम्बलको लागि, चाँडै आटामा सबै सामग्रीहरू गूंध्नुहोस् र अलग राख्नुहोस्।
  3. ओभनलाई १ 180० डिग्री माथि र तल तातोमा गरम गर्नुहोस्। हल्का हल्का ग्रीकिंग बेकिंग प्यान।
  4. पिठोमा पिठो, बेकिंग पाउडर र नुन मिक्स गर्नुहोस्। ठूलो मिक्सिंगको कचौरामा हाल्नुहोस् र मिक्स गर्नुहोस्। तेल, तरकारीको दूध, चिनी, स्याउ साइडर भिनेगर र भनिला निकाल्ने राम्रोसँग मिक्स गर्नुहोस् चाँडै सुक्खा अवस्थाहरूमा हलचल गर्नुहोस्। काँटालाई राम्रोसँग केले म्यास गर्नुहोस् र थप्नुहोस्। एक आटा बनाउन छोटो रूपमा मिक्स।
  5. बेकिंग प्यानमा पिठोको आधा भाग सम्मिलित गर्नुहोस्। दालचीनी चिनी उदारतासाथ पिठोमा हाल्नुहोस्। बाँकी आटा मोल्डमा हाल्नुहोस्। स्ट्राउडलका लागि सर्पिलमा आटामा काँटा तान्नुहोस्। अन्तमा, पीठोमा बिग्रिनुहोस्।
  6. ओभनमा लगभग 50०- *० मिनेट * बेक गर्नुहोस्। त्यसपछि यसलाई चुल्हाबाट बाहिर निकाल्नुहोस् र यसलाई चिसो हुन दिनुहोस्।
  7. भनिला ग्लेजका लागि, एक हात मिक्सरको साथ सबै सामग्रीहरू मिक्स गर्नुहोस्। केरा रोटी मा फैलिन्छ र सेवा गर्नुहोस्।

नोटहरू:

  • अधिक भेनिला स्वाद र मिठासको लागि भेगन सोया भनिला दुध।
  • यदि तपाईंले चिनीलाई बदल्नुभयो भने, कृपया नोट गर्नुहोस् कि आटाको स्थिरता परिवर्तन हुन सक्दछ। यो अन्य सामग्रीको आदानप्रदानमा पनि लागू हुन्छ।
  • पकाउने समय ओभनको आधारमा फरक पर्न सक्दछ।
  • केरा रोटी तयार छ कि छैन भनेर जाँच्न उत्तम तरिका भनेको काठको स्कीवर वा चक्कुसँग हो। दुबै बाहिर आउनुपर्दछ जब कुनै तरल आटाको बाँकी बिना केराको रोटीमा स्टिक गर्नुहोस्।


पेय पदार्थ

मचा + नारियल मिल्कशेक

भेगन मिल्कशेक

“मच्चा र नरिवल एक सुन्दर स्वाद संयोजन हो। यो शाकाहारी मिल्कशेक हल्का, स्फूर्तिदायी छ र यसले तपाईंलाई उर्जाको बढावा दिनेछ! ”


तयारी: 5 MIN

कुक: 5 MIN

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 1


आवेदकहरू:

  • १ कप रेशम न्युचेलो टोस्टेड नरिवल र काजूको दूध वा नहाल्ने नरिवलको दूध
  • १ ठूलो फ्रिज गरिएको केरा
  • २ चम्मच मचा
  • केही बरफको टुक्रा, वैकल्पिक

वैकल्पिक गार्निश

  • टोस्टेड नारियल फ्लेक्स वा काटिएको नरिवल
  • गाढा चकलेट को छत वा काकाओ निब्स


METHOD:

  1. ब्लेंडरमा मिश्रण सामग्रीहरू राख्नुहोस् र मिठो र क्रिमि नभएसम्म ब्लेन्ड गर्नुहोस्।
  2. वैकल्पिक गार्निशको साथ माथि सेवा गर्नुहोस्।
  3. प्रत्येक सिपको मजा लिनुहोस् र यसको स्वाद लिनुहोस्!

नोटहरू:

यदि अनवेटिन नरिवलको दूध प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, १ - २ मितिहरू, काटिएको र बीउहरू मिठो पार्नुहोस्। वा ब्लेन्डि before गर्नु अघि शुद्ध म्याप्पल सिरपको करीव करीव १ चम्चा चम्चा थप्नुहोस्।


भेगन हट चकलेट

शाकाहारी तातो चकलेट

"क्लासिक क्रीमयुक्त, धनी र चकलेटि भेगन हट कोको!"

तयारी: 1 MIN

कुक: 4 MIN

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू:  2


आवेदकहरू:

  • २ कप भेगन दुध ओट, बदाम, काजू
  • T चम्मच मेपल सिरप
  • २ चम्मच कोको पाउडर

METHOD:

  1. न्यानो नभएसम्म सबै सामग्रीहरू सास प्यानमा मिलाउनुहोस्। नरिवल व्हीप्ड क्रीम वा शाकाहारी मार्शमेलोको साथ सेवा गर्नुहोस्।

Vegan हल्दी अण्डाव

शाकाहारी

"Vegan हल्दी अण्डाउन को लागी यो सजिलो नुस्खा कार्यात्मक स्वस्थ सामग्री र एक विशेष विरोधी भड़काउने मसला मोड़ संग छुट्टी क्लासिक पुनर्जीवित।"

तयारी: 2 MIN

कुक: 5 MIN

कठिनाई: सजिलो

सर्भरहरू: 5


आवेदकहरू:

  • १ नरिवलको दुध लाई प्रकाश गर्न सक्दछ (१.1..13.5 औन्स / ml 398 ml मिलि)
  • Xnumx कप पानी
  • Pit पिट्टि मितिहरू
  • 1 चम्मच हल्दी
  • १ चम्चा भुँइ दालचिनी
  • १/1 चम्मच जमिन जायफल
  • १/1 चम्मच ग्राउण्ड एल्पस्पिस
  • १/1 चम्मच कालो मिर्च
  • 1 चम्मच नारियल तेल

वैकल्पिक:

  • अतिरिक्त 1tbsp म्यापल सिरप वा मह तपाईंलाई मन पर्छ भने
  • गार्निशका लागि ताजा जायफल

METHOD:

  1. सबै सामग्रीहरूलाई उच्च-स्पीड ब्लेन्डरमा राख्नुहोस्। राम्रोसँग सम्मिलित र तातो नभएसम्म २- incor मिनेटको लागि ब्लेन्ड गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग ब्लेन्डर छैन भने मध्यम चिसोमा एक सानो भाँडोमा स्टोभटपमा न्यानो मिश्रण पछि तपाईंको पेय पदार्थ तातो पार्दछ।
  2. ताजा जायफलको साथ गार्निश गर्नुहोस्। म पनि बदाम दुध फोमको एक गुच्छा संग गार्निश।

नोटहरू:

  • तपाईं सजिलै नरिवल दुधको लागि कुनै पनि प्रकारको दूध उप गर्न सक्नुहुन्छ
  • यदि तपाईंसँग एक उच्च-स्पीड ब्लेंडर छैन भने कि तपाईंको एग्ग्नोग तताउँदछ, स्टोभको सॉस प्यानमा हल्का तातो मिश्रण पछि।

भेगन रेस्टुरेन्ट

कहिलेकाँही, पकाउनुको सट्टा - तपाई एक उच्च-रेटेड रेष्टुरेन्टमा गुणवत्ता अनुभवको आनन्द लिनुहुन्छ वा हुनसक्छ तपाईलाई फुल स्टप पकाउन मात्र मन पर्दैन! चिन्ता नलाग्ने, हामीले देशभरी नै सबैभन्दा लोकप्रिय भेगाण रेस्टुरेन्टहरू सँगै राख्यौं। तल हेर्नुहोस्:

सारांश

हामी आशा गर्दछौं कि तपाईंले शाकाहारीमा हाम्रो व्यापक गाइडको आनन्द लिनुभयो! एक टिप्पणी गर्न नबिर्सनुहोस्। खानामा अधिक अन्तरदृष्टि सामग्री प्राप्त गर्न, तल हाम्रो मेल सूचीमा सामेल हुन नबिर्सनुहोस् !:

 

सम्बन्धित पोस्ट

पाउलेट Vallée d'Auge
"नर्मन्डीको क्षेत्रका लागि नामाकरण गरिएको यसको स्याउ (र क्याल्भाडोस) को लागी परिचित, यो परम्परागत नुस्खा दुबै धनीमा मिल्छ, ...
थप पढ्नुहोस्
Cheesy म्यासको साथ माछा पाई
"केहि हार्दिक सान्त्वना खानाको लागि मलाई क्रीमी फिश पाइले पिठो पार्दैन।" यो पुरस्कार-विजेता नुस्खा तपाईंलाई राख्न को लागी अनुमति दिनेछ ...
थप पढ्नुहोस्
भेगन शेफर्डको पाई
"यो शाकाहारी गोठालोको पाई (डिनर) सपनाबाट बनेको हुन्छ!" यो शाकाहारी गोठालोको पाइ तपाईंले चाहानु भएको सबै चीज हो ...
थप पढ्नुहोस्

टिप्पणी छोड्नुहोस्

कृपया नोट गर्नुहोस्, टिप्पणीहरू प्रकाशित गर्नु अघि स्वीकृत हुनुपर्छ